Rückengesund durch den Tag

Foto: Avicenna Klinik

Hand aufs Herz: Wie oft denken Sie im Alltag an Ihren Rücken und achten darauf, alle Tätigkeiten rückengesund zu erledigen? Wahrscheinlich eher selten. Genau aus diesem Grund macht der Bundesverband deutscher Rückenschulen jedes Jahr am 15. März mit dem Tag der Rückengesundheit auf diesen zentralen Bereich des menschlichen Körpers aufmerksam.

Dennoch würde die Tendenz in den letzten Jahren nicht zurückgehen, sondern eher noch ansteigen – so Experten. Darunter auch Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, und er erläutert: „Natürlich spielen auch Erkrankungen, Unfälle und genetische Veranlagungen eine Rolle. Doch wer sich regelmäßig um seinen Rücken kümmert, reduziert das Risiko von Beschwerden enorm.“ Er gibt Tipps, welche kleinen Veränderungen das Leben rückengesünder machen.

Ein guter Start in den Tag braucht einen rückengesunden Schlaf

Wer schon mit Rückenschmerzen aus dem Bett steigt, liegt womöglich falsch. „Als Seitenschläfer sollten die Beine leicht gebeugt werden, das entlastet die Wirbelsäule, und ein Kissen zwischen den Knien verhindert das Einsinken der Hüfte, wodurch die Wirbelsäule in der Waagerechten bleibt“, erklärt Dr. Sabarini. Ein spezielles Kopfkissen, das den Nacken unterstützt, mindert ebenfalls Probleme am Morgen. Bauchschläfer hingegen sollten auf Kissen ganz verzichten, da es sonst zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule kommt. Bei Rückenschläfern verhindert ein Kissen unter den Knien, dass der Körper zu gestreckt liegt, was zu einem unerwünschten Hohlkreuz im Schlaf führt.

Auf dem Boden der Tatsachen kommt es auf das Schuhwerk an

Gesunder Schuh, gesunder Fuß, gesunder Rücken. Diese Gedankenfolge ist in der Tat richtig, denn Beschwerden im Rücken können auch durch unvorteilhaftes Schuhwerk hervorgerufen werden. Dass High Heels nicht gut für die Füße sind, ist bekannt. Doch da das Becken beim Tragen dieser Schuhe nach vorne kippt, führt dies auch zu einem Hohlkreuz und zu muskulären Verspannungen im Rücken. Auch Ballerinas, Flip-Flops, die geliebten Chucks oder sommerliche Riemchensandalen sind keine Rückenfreunde. „Zu dünne Sohlen und wenig Halt führen zu Fehlbelastungen sowie Verspannungen und können sogar in Fehlstellungen des Fußes enden. Diese Probleme ziehen sich dann bis in den Rücken“, merkt Dr. Sabarini an und erläutert: „Man muss aber nicht ganz auf das Tragen verzichten. Kurze Phasen sind in Ordnung. Bei High Heels empfehle ich Modelle mit Plateau im Vorderbereich – das entlastet. Und ruhig Mut zum Zweitschuh mit federnder Sohle, guter Stützfunktion und passender Breite. Denn auch das ist noch wenigen bekannt: Ein Schuh muss nicht nur in der Länge passen, sondern auch in der Breite.“

Am Schreibtisch Haltung bewahren

Am Schreibtisch kommt es schnell zum Rundrücken. Damit das nicht zur Dauerhaltung wird, gilt: Sitzposition überprüfen und in Bewegung bleiben. „Langes Sitzen in ungünstiger Haltung begünstigt Verspannungen, vor allem in Lenden- und Halswirbelsäule. Wer häufig unter Kopfschmerzen leidet, sollte den Rücken checken lassen“, informiert Dr. Sabarini. „Zur Entlastung des Rückens Arm- und Beinhaltung in einem 90-Grad- Winkel positionieren und die Füße flach auf den Boden oder bei Bedarf auf eine Fußbank stellen. Der Bildschirm gehört auf Augenhöhe mit einem Abstand von 50 bis 80 Zentimetern.“ Sitzbälle überlasten auf Dauer die Muskulatur, deswegen höchstens 30 Minuten nutzen. Wesentlich rückenschonender ist ein Keilkissen, denn es bringt den Rücken in eine gesunde Haltung. „Wichtig ist vor allem Bewegung. Sei es ein Strecken, kurzes Aufstehen oder kleine Gänge in die Küche, zum Drucker oder ein Spaziergang in der Mittagspause. All dies wirkt sich positiv auf den Rücken aus.“

Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin

Haushalt und Einkauf sind Bewährungsproben für das Rückgrat

Schnell und effizient, so soll das Bewältigen von Haushalt und Einkauf ablaufen. Denn diese Tätigkeiten gehören bei den meisten Menschen nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen. Vergessen wird dabei oft, wie der Rücken auf monotone Bewegungen beim Putzen oder beim schweren Heben der Wasserkisten reagiert. Der Facharzt warnt: „Gerade wenn es schnell gehen muss, wird die Körperhaltung oft vergessen und im schlimmsten Falle folgt – der Hexenschuss. Aus diesem Grund immer aus den Knien heben, die Kraft der Arme mitnutzen und die Last körpernah tragen.“ Bei monotonen Arbeiten wie Abwaschen oder Bügeln empfiehlt es sich, die Füße abwechselnd auf einen kleinen Tritt zu stellen. Das richtet das Becken auf und entlastet die Bandscheiben. Grundsätzlich sollte langes Arbeiten über Kopf oder mit ausgestreckten Armen vermieden werden, denn dies führt zu Überstreckungen und Verspannungen. Hier helfen Trittleitern, häufige Pausen und Putzutensilien mit Teleskopstangen, die sich auf die individuelle Körpergröße anpassen lassen. So sind schwer erreichbare Stellen ohne übermäßiges Bücken oder Strecken zu erreichen. Auch in puncto Gewicht rät der Facharzt: Weniger ist mehr. Putzeimer lieber nur zur Hälfte füllen, bei schweren Dingen, wenn möglich, lieber zweimal laufen oder eine weitere Person um Hilfe bitten, denn auch hier lauert der Hexenschuss.

Sport ist vielleicht gesund – aber nicht immer rückengesund

Sport trägt entscheidend dazu bei, die Wirbelsäule und den gesamten Stützapparat an Muskeln, Sehnen und Nerven geschmeidig und fit zu halten. Doch wer denkt, das gilt für jede Art der Fitness, irrt. „Nicht jede Sportart fördert die Rückengesundheit. Vor allem Tätigkeiten, bei denen die Bewegungen einseitig oder besonders ruckartig sind, wirken eher belastend und sollten bei bestehenden Rückenbeschwerden nicht durchgeführt werden. Dazu gehören zum Beispiel Tennis, Golf, Fußball, Basketball, Surfen, Squash oder Abfahrt-Ski“, warnt Dr. Sabarini. „Gut sind dagegen Sportarten wie Skilanglauf, Pilates, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Klettern, Reiten oder Inline-Skating.“ Doch auch andere Aktivitäten wie Spazierengehen, Tanzen oder gezielte Rückengymnastik vom Physiotherapeuten helfen, den Rücken gesund zu halten.